残酷な現場監督の報告書

ハースストーンに関係ありそうななさそうなこと書いていきます。

休みだよ!ゲーマーよ、筋トレ沼にはまろう!

忙しい人や長続きしない人、

休みだからゲームしまくったけど何か身体動かさないとまずいかなと思ってる人、

なんなら年中ゲームしている人に向けて筋トレの話をしていきます。

 

ちょい自慢話 

まずは私の身体の変化を見てみましょう。

32歳 残酷な現場監督 170cm 58kg 結局、体重は増えなかった。

R01年12月31日→R02年4月19日→R02年7月31日の順です。

 

R01年12月31日

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R02年4月19日

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R02年7月31日

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パッと見で分かる程度には変わりましたね。

1~3月は特に何もやってません。

4月、少し筋トレをやり始める。

5~7月、紹介する流れで安定して筋トレを続けられた。

7月の頭にぎっくり腰を発症したため、

腹回りが追い込みきれていませんが良い方でしょう。

ほぼ自重トレーニングです。

負荷といえば1リットルのペットボトルに水を入れたやつを使ったくらい。

転勤族ゆえ、かさばる・重い・でかいものは極力部屋に置きたくない。

 

残酷な現場監督の作り方

まずは方法というかやっているトレーニングの内容を紹介しましょう。

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これを上から順にやっていく。

だいたい1時間ほど。

それぞれの種目に沿った動画を見ながら一緒にやる。

よく見るものは後で紹介するとして、

おすすめはなかやまきんにくんさんのYOUTUBE

説明と実践で1本の動画となっており、

説明が丁寧で分かりやすい。

きんにくんの笑顔でやる気が出るようになったら立派な中毒者。

肩と背中・胸を分けているのは刺激している部位を意識しやすくするため。

意識する・しないのトレーニング成果の差はグラップラー刃牙でも触れられている。

 

器具は別段買う必要は無いがマットだけは買った方がいい。

ベットの上とじゃ効き方がまるで違う。

身体にも優しい。

 

そしてトレーニング終了後はプロテイン摂取。

どれを飲めとは言わないが、味が合うものを選ぶに限る。

不味かったら筋トレした身体と心のご褒美にならないんだ。

 

これを週5・6回やる。

やらない日・やれないほど忙しい日でも体重(kg)分以上のタンパク質(g)は取る。

筋肉は女の子と同じだ。忙しいからといって構わないと他の所へ行ってしまう。

筋トレをやる上で休むのは重要で、

適度に身体に筋肉を作るヒマを与えてやらなければならない。

会社とかも似たようなもんだろ。

馬車馬のように働かせるだけじゃ成果は付いて来ず、

適度に遊ばせないと安定して成果を出せない。

 

参考動画

方法論だけじゃそろそろ飽きてくるので私が使っている動画を紹介しよう。

 

・動的ウォームアップ

youtu.be

CALISLIFE自重トレチャンネル

投稿主の1年間の軌跡を見るとやる気が出る。

動的はラジオ体操でもOK。

 

・肩

youtu.be

なかやまきんにくんさんのチャンネル「THEきんにくTV」

基本。他のチャンネルの内容やる前にこれで動かし方を固める。

そろそろ負荷を上げたいけど、中盤は1kgの負荷でも十分しんどい。

 

・背中

youtu.be

再びTHEきんにくTV

ぎっくり腰やってから頻度は低くなりがち。

 

・胸

youtu.be

CALISLIFE自重トレ

これで正しいやり方を身体に染み込ませる。

肘を開かないのに疑問を感じるだろうが、

肩甲骨を意識すると可動域が広がってしっかりと大胸筋を刺激できる。

 

・腹筋

youtu.be

THEきんにくTV

腹斜筋を鍛えるこちらの動画がおすすめ。

腹直筋はやってりゃ自然と引っ張られて刺激されるので、

たまにガッツリ追い込めばいい。

シットアップ・クランチはひねらずしっかり出来るようにしたい。

特にシットアップは脚を押さえる器具やパートナーがいない状況で

反動に頼って回数をこなすやり方をすると怪我をする(経験談)。

 

・腕

youtu.be

THEきんにくTV

こちらもきんにくんに基本を叩き込んでもらう。

ペットボトルの代わりにゴムチューブを使うのも良い。

収納がコンパクトで引っ越しに優しい。

 

・スクワット

youtu.be

CALISILIFE自重トレ

きんにくんのは上級者向けなのでこちらで基本をマスターする。

慣れればスクワットしながら新しいトレーニング動画を漁って効率化を図れる。

 

・前腕

youtu.be

満を持して登場「FightMuscleChannel」チャンネル

このチャンネルのトレーニングはきつめで良い感じに追い込めるようになるまで時間がかかった。

そんな中、前腕系は負荷の調整をしやすく分かりやすいの毎日やってる。

 

静的ストレッチは動画を見てません。

肩・腕・手首・背中・腹・脚・足首と身体の中心から端へ伸ばしていくと

それっぽい気がする。

 

やってみよう!

ふざけんな現場監督!

お前みたいな体育会系でも

2/2/2の激強、激強ボディでもねーんだよ!という

1/1/1シルバーハンド新兵トークンでも出来る方法を伝授しよう!

 

ゲーム10戦やって負けた回数×10回の腕立て伏せかワイドスクワットをやる。

種目はグッドモーニング(広背筋全体を刺激しつつ腰への負荷が軽め)や

クランチ(腹直筋上部を刺激、シットアップとは段違いの腰への負荷)でもいい。

でかい筋肉を刺激させると代謝が良くなる。

罰ゲーム感覚で1種目やるなら、よりでかい部位を刺激するのが良い。

さっき挙げた種目の刺激される部位が大きい順に並べると下記のようになる。

ワイドスクワット>グッドモーニング>腕立て伏せ=クランチ

腹筋はたいして大きくない上に追い込みづらいので毎日やれと言われるくらいだから

この方法にはおすすめしない。

ただし、別枠でちゃんと毎日10~20回×3セットはやるんだぞ🖤

 

ついでに腹筋を割りたかっかたら大前提としてやせること。

これに関しては走るよりも良い方法がある。

先程述べた4種目を各10回×3セットを回す。

俗に言うサーキットトレーニンというやつだ🖤

少ない回数を早めに回すことによって筋肉に刺激を与えつつ有酸素運動が行える。

走るのは脚・足首をはじめ身体のあちこちに

鍛える以外の体重や走る下地からの負荷がかかって身体を痛めやすい。

下地で理想なのは芝生の上。アスファルトやコンクリートは下の下。

下手すりゃ1日に5km以上歩く舗装屋言うんだ、間違いない。

 

終わりに

今回、筋トレについて書いたのは某感染症の影響で業務体制が変わった時期に、

継続してトレーニングする時間を確保出来て、

たまたま月1程度に身体の写真を撮っていたからだ(ここ笑うとこ)。

その中で得た知識を、

ずっと同じ体勢でゲームやっている仲間たちに広められたら

若いうちに腰にやっかいな爆弾抱えてやりたい事が制限される子も減るんだろうなと考えたからだ。

ゲームを楽しむ仲間でありライバルである皆さまの日々がちょっとでも良いものになれば幸いです。

それでは良きゲームライフを^^b